Herramienta para controlar un ataque de ansiedad

Antes de continuar hablando de las distintas maneras en las que la ansiedad se puede ir presentando, conforme la persona va creciendo, voy a mencionar algunas herramientas para disminuir la ansiedad.

Una de las técnicas más conocidas es la de la respiración profunda o diafragmática: En ella lo que se consigue es que el cuerpo tenga una mayor concentración de oxígeno al llevar el aire hasta el diafragma, y soltarlo lentamente por la boca. Primero, la persona la tiene que practicar acostada boca arriba, poner una mano en el estómago y otra en el pecho, notar cómo es que está respirando, y con una inhalación fuerte por la nariz, tratar de llevar el aire hasta el diafragma, inflando el estómago, sostener 3 segundos, y por la boca, haciendo un orificio muy pequeño, soltarla poco a poco, completando 8 segundos.

La respiración profunda también nos lleva a otro ejercicio de atención plena, debido a que llevamos nuestra atención a la manera en la que estamos respirando. Atención plena o “Mindfulness” nos puede ayudar a disminuir los niveles de la sintomatología ansiosa. El ejercicio de 5-4-3-2-1 nos puede ayudar a que nuestra mente vuelva al presente, y no divague en el pasado o futuro. Son 5 cosas que puedas observar y la persona las nombra (voz alta o en su mente), 4 cosas que puedas escuchar, 3 cosas que puedas tocar, 2 cosas que puedas oler y 1 cosa que puedas degustar.

Todo esto se logra con la práctica, es muy difícil que una persona en las primeras veces logre hacer estos ejercicios y se relaje, es por eso que diario tenemos que hacer estos dos ejercicios para poder relacionarlo con un estado de tranquilidad y que en una crisis pueda ayudarnos. Intenta todas las mañanas al despertar, poner un recordatorio en tu alarma, despertar 5 minutos antes y realizar 3 respiraciones profundas, para que tu cuerpo relacione el estado de tranquilidad con la respiración profunda, si llegas a amanecer con agitación o síntomas de ansiedad, primero trata de volver al presente con el segundo ejercicio, y después realizar las respiraciones profundas.

Psico Mónica Rivera

Referencias

Julca Roncal, A. P. (2021). Efectividad del entrenamiento basado en mindfulness para reducir la ansiedad: una revisión sistemática de los últimos 10 años.

Mallqui Ñamot, M. E. (2020). Intervención cognitivo conductual aplicado a un adulto con ansiedad.